다이어트를 결심했지만 작심삼일로 끝난 적 많으시죠? 😅
저도 마찬가지였어요. 그래서 "30일 다이어트 챌린지"를 직접 실천해 봤어요!
운동부터 식단까지 철저하게 관리한 결과, 체지방 감량 + 몸매 변화를 경험했어요.
오늘은 실제로 효과 본 30일 다이어트 루틴과 후기를 공유할게요! 🚀
📏 시작 전 내 몸 상태 & 목표 설정
📌 시작 전 몸 상태 (Before)
- 키: 162cm
- 체중: 63kg
- 체지방률: 32%
- 허리둘레: 78cm
📌 30일 목표
✅ 체중 -5kg 감량
✅ 체지방 -4% 감소
✅ 근손실 없이 탄탄한 몸매 만들기
✅ 식단 & 운동 습관 정착하기
💡 Tip:
다이어트는 숫자보다는 몸의 변화가 더 중요해요. 체중보다는 체지방과 근육량을 체크하는 게 핵심!
🏋️♀️ 30일 동안 실천한 운동 루틴
운동을 매일 했냐고요? 아니요! 주 56일, 하루 4560분만 했어요.
💪 근력 + 유산소를 병행해야 지방 연소 효과가 극대화됩니다!
✅ 운동 루틴 (주 5~6일 실천)
🗓 월/수/금 – 근력운동 (웨이트 트레이닝 40분 + 유산소 20분)
- 스쿼트 15회 × 3세트
- 런지 12회 × 3세트
- 푸쉬업 15회 × 3세트
- 숄더 프레스 12회 × 3세트
- 러닝머신 경사 6% 설정 후 걷기 20분
🗓 화/목 – 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT 30분 + 가벼운 유산소 20분)
- 버피 테스트 30초
- 마운틴 클라이머 30초
- 스쿼트 점프 30초
- 플랭크 잭 30초
🔥 1~4번을 3세트 반복!
🗓 토요일 – 가벼운 유산소 (파워 워킹 40분 or 줄넘기 20분)
🛌 일요일 – 완전 휴식 (스트레칭 & 마사지로 회복)
💡 운동 꿀팁:
- 근력 운동 후 유산소를 하면 지방 연소 효과 극대화!
- 무조건 고강도가 아니라, 꾸준히 할 수 있는 운동이 중요!
🥗 30일 동안 실천한 다이어트 식단
다이어트 성공의 80%는 식단 관리라는 거 아시죠? 🍽
저는 극단적인 저칼로리 다이어트❌, 건강한 균형식단을 실천했어요.
✅ 식단 루틴 (하루 3끼 + 간식 1~2번)
🥣 아침 (단백질 + 탄수화물)
✔ 오트밀 50g + 플레인 요거트
✔ 삶은 계란 1개 + 아몬드 한 줌
🥗 점심 (단백질 + 채소 + 탄수화물)
✔ 닭가슴살 100g + 현미밥 100g
✔ 아보카도 + 샐러드 + 올리브오일 드레싱
🍎 간식 (오후 3~4시)
✔ 견과류 한 줌 or 바나나 1개
✔ 프로틴 쉐이크
🍠 저녁 (가벼운 단백질 위주)
✔ 연어구이 100g + 채소볶음
✔ 고구마 50g or 두부 샐러드
💡 식단 관리 핵심 포인트:
✅ 탄수화물 끊지 말고 "좋은 탄수화물" 섭취 (현미, 고구마, 오트밀)
✅ 단백질 충분히 섭취 (하루 체중 x 1.2~1.5g)
✅ 물 하루 2L 이상 섭취 (체지방 연소 & 부종 예방)
✅ 단백질 + 건강한 지방 + 채소 = 균형 잡힌 식사
🎯 30일 후 몸의 변화 (After)
📌 30일 후 몸 상태
- 체중: 63kg → 57.5kg (-5.5kg 감량!)
- 체지방률: 32% → 27.5% (-4.5% 감소!)
- 허리둘레: 78cm → 72cm (-6cm 감소!)
📸 눈에 띄는 변화
✅ 허벅지, 팔뚝 지방이 줄면서 탄탄해짐
✅ 뱃살이 확연히 줄어듦 (복부 라인 정리됨!)
✅ 얼굴 살이 빠지면서 V라인이 살아남
💡 가장 놀라운 점?
체중보다 체지방이 줄고 몸매 라인이 달라졌다는 것!
단순히 빼는 게 아니라 근육량을 유지하면서 지방을 태우는 게 핵심이에요!
✅ 다이어트 챌린지 후 느낀 점 & 꿀팁
🎯 1. 숫자(체중)보다는 "거울 속 내 모습"이 중요
👉 숫자에 집착하지 말고, 체지방과 몸의 변화를 체크하세요!
🎯 2. 운동 + 식단 = 최강 조합!
👉 운동만 하거나, 식단만 조절하는 건 효과가 반쪽짜리!
👉 근력 운동 + 유산소 + 균형 잡힌 식단이 최고의 다이어트 공식입니다.
🎯 3. 꾸준함이 답이다! (무리하지 말고 지속 가능하게)
👉 한 달 만에 완벽한 몸매를 만들 수는 없어요.
👉 하지만 매일 조금씩 변화하면, 결국 목표 달성!
💬 다이어트 챌린지 Q&A
1. 한 달 동안 정체기가 있었나요?
👉 네! 3주 차에 체중 변화가 멈췄어요. 하지만 계속 식단 & 운동을 유지하니 4주 차부터 다시 감량되었어요.
2. 힘들 때 어떻게 극복했나요?
👉 운동 루틴을 다양하게 바꾸고, 목표 사진을 보면서 동기부여!
3. 가장 효과적이었던 다이어트 방법은?
👉 근력 운동 + 유산소 병행 & 단백질 위주의 균형 잡힌 식단!
🚀 여러분도 도전해 보세요!
다이어트는 단기 프로젝트가 아니라, 평생 유지할 습관이에요.
이번 30일 챌린지를 통해 건강한 감량법을 배웠고, 앞으로도 계속 실천할 거예요!
여러분도 30일 챌린지에 도전해 보시고, 경험을 공유해주세요! 💬🔥